Aktualizacja: 4 października 2026 r. · Około 2 minuty czytania
Zdrowie serca budujemy codziennymi nawykami. Nie trzeba zmieniać wszystkiego naraz — warto zacząć od jednego kroku, który da się utrzymać.
1. Jedz prosto i różnorodnie
Podstawą niech będą warzywa, owoce, pełne ziarna, strączki i niesolone orzechy. Wybieraj ryby oraz oliwę lub olej rzepakowy zamiast nadmiaru tłuszczów zwierzęcych. Ogranicz przetworzone mięso, słodkie napoje i słone przekąski. Celuj w co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie oraz mniej niż 5 g soli — łącznie z solą obecną w gotowej żywności.
2. Ruszaj się regularnie
Dla większości dorosłych celem jest 150–300 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo, np. szybkiego marszu, lub 75–150 minut intensywnego wysiłku. Dodaj ćwiczenia siłowe przynajmniej dwa razy w tygodniu i przerywaj długie siedzenie. Po 65. roku życia warto uwzględnić ćwiczenia równowagi. Zacznij od krótkich spacerów, zwiększając wysiłek stopniowo. Przy chorobie serca lub dolegliwościach podczas wysiłku ustal bezpieczny plan z lekarzem.
3. Nie pal i nie traktuj alkoholu jak lekarstwa
Unikaj papierosów, dymu tytoniowego i e-papierosów. Jeśli palisz, poproś o pomoc w rzuceniu — leczenie uzależnienia może ułatwić ten krok. Nie zaczynaj pić alkoholu „dla serca”; także czerwone wino nie jest metodą profilaktyki.
4. Wysypiaj się i zostaw czas na odpoczynek
Większość dorosłych potrzebuje 7–9 godzin snu. Pomagają stałe pory zasypiania i wstawania. Głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu oraz senność w dzień warto zgłosić lekarzowi. Znajdź też miejsce na relacje, odpoczynek i aktywności, które pomagają radzić sobie z napięciem.
5. Znaj swoje wyniki
Kontroluj ciśnienie, cholesterol LDL, glukozę i masę ciała. Częstotliwość badań i cele leczenia dobieramy indywidualnie. Nadciśnienie i wysoki cholesterol często nie powodują objawów. Przyjmuj zalecone leki regularnie — dobre samopoczucie nie jest powodem do ich odstawienia.
Na początek: zaplanuj spacer, dodaj warzywa do dwóch posiłków i ustal stałą porę snu. Regularność jest ważniejsza niż krótki zryw.
Materiał edukacyjny dla dorosłych. Zalecenia dostosuj do stanu zdrowia i sprawności.